readiness 是什么
readiness 是一个分数，衡量你的身体恢复得如何、今天有多大能力承接负荷。它不是含糊的"感觉怎么样"，而是一个建立在夜间客观数据之上的数字信号。
道理很简单：训练是压力，而进步发生在恢复期间。给一个尚未恢复的身体加负荷，你不会变强——只会堆积疲劳。readiness 告诉你今天处在哪个阶段：是加码，还是收着点。
readiness 由什么构成
单一指标会骗人。readiness 把几个信号结合起来，共同勾勒出一幅诚实的图景：
- HRV（心率变异性）。 你自主神经系统的主要标志。相对于你的常态，HRV 偏高意味着身体处于恢复模式；急剧下降则说明它正承受压力——来自负荷、睡眠不佳、疾病或酒精。
- 静息心率（RHR）。 清晨脉搏高于平常，几乎总是恢复不完全、或感冒将至的信号。
- 睡眠。 不只是时长，还有结构——深睡和 REM 阶段。没有睡眠就没有恢复，任何补剂都无法替代它。
- 近期负荷。 昨天的高强度间歇，自然会拉低今天的 readiness。这不是毛病，而是训练理应付出的代价。
为什么个人基线胜过教科书标准
正是这一点，把有用的 readiness 和屏幕上一个漂亮数字区分开来。
群体标准几乎没用。某个人 40 ms 的静息 HRV 完全正常且稳定；另一个人则是 90 ms。把他们互相比较毫无意义。真正重要的只有一件事：今天的数字与"你自己"的个人常态相比如何。
所以一个像样的系统会先观察你几周，建立一条个人基线——你 HRV、心率和睡眠的惯常区间。从此以后，readiness 回答的不再是"你比平均水平更健康吗？"，而是**"今天你在自己的常态之上，还是之下？"**。对训练而言，这才是唯一有意义的比较。
为什么要在早晨测量
readiness 要在早晨、刚醒来时测量，这是有原因的。夜里身体处于最纯净、最少被打扰的状态：没有咖啡，没有会议的压力，没有白天的噪声。你清晨的 HRV 和静息心率，是你真正醒来时状态最诚实的一张快照。
放到中午去测，得到的只是噪声——对咖啡因、情绪、午餐的反应。正因如此，晨测成了标准：它是你据以做出一整天决定的基础。
一个糟糕的夜晚不是判决
这里有个让很多人栽跟头的细微之处。readiness 单次下滑说明不了什么。你在长途飞行后、压力下，或喝了一杯红酒后睡得不好——HRV 掉了下去，这很正常。身体本就该这样反应。
危险的不是一次下滑，而是一种趋势。如果 readiness 连续三四天下降且不回弹，那才是信号：你在堆积疲劳、长期睡眠不足，或正在生病。看方向，而不是某一个早晨的数字。
拿到分数后该做什么
readiness 只有转化为决定才有用。粗略的指引：
readiness 高
身体已经恢复，正主动要求训练。这是一个属于质量的日子： 间歇、节奏跑、力量、一次长课。别浪费在轻松慢跑上——抓住这个窗口。
readiness 中等
常规有氧训练亮绿灯。稳步推进，不逞英雄。你大多数的训练日都应该是这个样子——而这恰恰是对的。
readiness 低
不必惊慌，但要往回收：轻松恢复、1–2 区、灵活性训练，或者一个坦诚的休息日。在 readiness 低时硬上一堂高强度课，是通往过度训练和伤病的直路。跳过一个高强度日，你什么都不损失；无视一个信号，代价是好几周。
Sport AI Link 在这里扮演什么角色
readiness 的难处在于：数据很多，但你需要一个清晰的结论。这正是 Sport AI Link 所做的。
这个机器人连接你的手表（Garmin、Oura、Whoop、Fitbit），用几周时间建立你的个人基线，并在每天早晨根据 HRV、静息心率、睡眠和近期负荷计算 readiness——用确定性代码，对照你自己的常态，而非群体平均。输出的不是十张图表，而是今天一个清晰的结论：加码、巡航，还是休息。数字由代码来算；AI 只是在其之上以教练的口吻发声——直接，不哄。
在 Telegram 里连接你的设备，明天早晨就能拿到你的第一个 readiness 分数——让身体来做决定，而不是你的情绪。