Qué son las zonas de frecuencia cardíaca y por qué importan
Las zonas de frecuencia cardíaca son rangos de tu frecuencia cardíaca (FC), y cada uno somete al cuerpo a un esfuerzo distinto y desarrolla una cualidad diferente: desde la recuperación hasta el consumo máximo de oxígeno. Entrenar por frecuencia cardíaca es una forma de dosificar la intensidad de manera objetiva en lugar de guiarte por las sensaciones.
Sin zonas, la mayoría de los aficionados cae en una misma trampa: hacen las sesiones fáciles demasiado duras y las duras no lo suficiente. Todo acaba cociéndose a una intensidad media que cansa pero desarrolla poco. Unas zonas bien calculadas corrigen exactamente esto.
Frecuencia cardíaca máxima: por qué 220 menos la edad es un cálculo tosco
La frecuencia cardíaca máxima (HRmax) es la FC más alta que tu corazón puede alcanzar en un esfuerzo a tope. La clásica fórmula 220 − edad es cómoda, pero su error llega a ±10–12 latidos por minuto. Dos personas de la misma edad pueden tener máximos reales que difieran en 20–30 latidos.
Por qué:
- la HRmax es muy individual y apenas depende de la forma física;
- la fórmula es un promedio sobre una muestra grande, no una medición tuya;
- un error en la HRmax se propaga a todas y cada una de las zonas.
Es mucho más fiable conocer tu máximo a partir de datos reales: por ejemplo, de los valores pico al final de un intervalo o test duro en el que de verdad lo diste todo.
Frecuencia cardíaca en reposo y reserva de frecuencia cardíaca (HRR)
La frecuencia cardíaca en reposo (HRrest) es tu FC en reposo total, y se mide mejor por la mañana justo al despertar. Es más baja en las personas entrenadas: el corazón bombea más sangre por latido. Los dispositivos (Garmin, Oura, Whoop, Fitbit) la calculan por ti a partir de los datos nocturnos.
La reserva de frecuencia cardíaca (HRR) es la diferencia entre el máximo y el reposo:
HRR = HRmax − HRrest
La HRR es justo lo que hace que las zonas sean personales: dos personas con la misma HRmax pero distinta FC en reposo obtendrán límites de zona diferentes.
La fórmula de Karvonen: cómo calcular las zonas
La fórmula de Karvonen calcula una frecuencia cardíaca objetivo no como un porcentaje del máximo, sino como un porcentaje de la reserva sumado de nuevo a la frecuencia en reposo:
FC objetivo = Intensidad × (HRmax − HRrest) + HRrest
Donde la intensidad es la fracción de la reserva (por ejemplo, 0,7 = 70 %).
Ejemplo. HRmax = 190, HRrest = 50, de modo que HRR = 140. El límite del 70 %:
- 0,7 × 140 + 50 = 98 + 50 = 148 bpm
Para comparar, el método ingenuo (70 % de 190 = 133) da un número muy distinto. Karvonen es más preciso porque tiene en cuenta tu corazón en reposo.
LTHR — un anclaje aún mejor
Si conoces tu LTHR (frecuencia cardíaca del umbral de lactato), lo mejor es construir las zonas a partir de ella. El umbral es la intensidad que tu cuerpo puede sostener durante mucho tiempo antes de que la fatiga se dispare, y se correlaciona con el rendimiento real mucho mejor que un máximo estimado. La LTHR se halla con un test de tempo de 20–30 minutos.
Así, la prioridad del cálculo es: LTHR → Karvonen (HRR) → % de HRmax — del anclaje más fiable al más tosco.
Las cinco zonas de frecuencia cardíaca
| Zona | % de HRR | Qué desarrolla | Cómo se siente |
|---|---|---|---|
| Z1 Recuperación | 50–60 % | Recuperación, flujo sanguíneo | Muy fácil, puedes cantar |
| Z2 Base aeróbica | 60–70 % | Resistencia, uso de grasas, el «motor» | Fácil, frases completas |
| Z3 Tempo | 70–80 % | Potencia aeróbica | Moderadamente duro, cuesta hablar |
| Z4 Umbral | 80–90 % | Umbral de lactato, velocidad | Duro, solo palabras sueltas |
| Z5 VO2max | 90–100 % | Consumo máximo de oxígeno | A tope, sin hablar |
- Z1–Z2 es la base. Aquí se construye el motor aeróbico y se multiplican las mitocondrias y los capilares.
- Z3 es engañosa: se siente como trabajo pero desarrolla menos de lo que crees.
- Z4 es trabajo de umbral que eleva el techo de tu ritmo sostenible.
- Z5 son intervalos cortos e intensos para la máxima potencia del corazón y los pulmones.
La regla del 80/20 y el error de la zona gris
Los estudios sobre atletas de resistencia coinciden en una cosa: alrededor del 80 % del tiempo de entrenamiento debería ser fácil (Z1–Z2) y solo un ~20 % duro (Z4–Z5).
El error central del aficionado es la zona gris (Z3): la sesión va demasiado rápido para ser fácil y demasiado lenta para desarrollar. La fatiga se acumula sin las ganancias correspondientes. Señales de que estás atascado en la zona gris:
- los días fáciles terminan sin aliento;
- los intervalos duros nunca alcanzan un verdadero máximo;
- el progreso se estanca mientras la fatiga se acumula.
La cura es sencilla: haz que lo fácil sea de verdad fácil y lo duro de verdad duro.
Cómo Sport AI Link calcula tus zonas
Sport AI Link no aplica un genérico 220 menos la edad. El bot toma tus datos reales del dispositivo —la FC en reposo y el máximo a partir de los registros nocturnos y de entrenamiento— y calcula zonas personales según la prioridad LTHR → Karvonen → % de HRmax. En cuanto aparece un anclaje más fiable (por ejemplo, una estimación de LTHR), las zonas se afinan automáticamente.
Los números los calcula un código determinista, mientras que la lectura de entrenador —al grano y sin paños calientes— la pone la IA: dónde ha caído tu intensidad, si estás atascado en la zona gris y qué hacer a continuación.
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