La versión corta: un número que predice las lesiones
La mayoría de las lesiones en el deporte amateur no vienen de un mal apoyo. Vienen de demasiado, demasiado pronto. Pasas toda la semana sin moverte y luego vacías el depósito en una media maratón de fin de semana. O añades dos sesiones duras de series a tu volumen habitual. El cuerpo no se adapta lo bastante rápido, y algo cede.
El ACWR (relación entre carga aguda y crónica) es una forma de ver ese desequilibrio como un número en lugar de una corazonada. En las ciencias del deporte, es la métrica más ligada al riesgo de lesión y al sobreentrenamiento.
Carga aguda y carga crónica
Toda la idea se apoya en dos ventanas temporales:
- Carga aguda: cuánto has entrenado en los últimos ~7 días. Es tu semana actual: el estrés reciente que el cuerpo aún está digiriendo.
- Carga crónica: tu carga media a lo largo de ~28 días. Es tu forma física acumulada, la base a la que tu cuerpo ya está acostumbrado.
El ACWR es simplemente una dividida entre la otra:
ACWR = carga aguda ÷ carga crónica
La lógica es profundamente fisiológica. La carga crónica muestra lo que tu cuerpo puede soportar. La carga aguda muestra lo que le acabas de echar encima. Si esta semana está muy por encima de tu norma, has pisado un terreno para el que no estás preparado.
Qué cuenta de verdad como "carga"
La carga no son kilómetros ni minutos por sí solos: es el estrés interno de una sesión. Suele expresarse a través del TRIMP (impulso de entrenamiento), que combina duración e intensidad de la frecuencia cardíaca. Una hora suave y una hora de series son cargas radicalmente distintas, aunque el reloj marque lo mismo. Por eso el ACWR se construye a partir de datos de frecuencia cardíaca, no de la distancia.
El corredor seguro y la zona de peligro
La investigación acumulada ofrece marcadores bastante claros:
- 0.8–1.3: el corredor de trabajo ("sweet spot"). La carga reciente coincide más o menos con tu base. Entrenas lo suficiente para progresar sin adelantarte a tu capacidad de adaptación.
- Por debajo de 0.8: subentrenamiento. Has bajado el volumen. A veces es una recuperación deliberada, pero semana tras semana la forma se desvanece, y volver se convierte en su propio pico.
- 1.3–1.5: la zona amarilla. Has añadido de forma notable. No está prohibido, pero es motivo para vigilar cómo te sientes y no seguir cargando más.
- Por encima de 1.5: la zona roja. El riesgo de lesión y sobreentrenamiento se dispara. Le has dado al cuerpo una carga para la que no estaba listo.
La conclusión clave es contraintuitiva: una carga crónica alta te protege. Un atleta bien entrenado con una base sólida sobrevive a una semana dura mucho mejor que un principiante que hace el mismo volumen absoluto. El peligro no es el volumen en sí, sino un pico brusco en relación con tu propia norma.
Por qué EWMA y no una media simple
Las matemáticas ingenuas —sumar los últimos 7 días y dividir por la media de 28— tienen un fallo: suponen que una sesión de hace 27 días te afecta con la misma fuerza que la de ayer. No es así. El estrés del entrenamiento decae.
Por eso un ACWR bien hecho usa EWMA (media móvil ponderada exponencialmente). Los días recientes pesan más; los antiguos cuentan exponencialmente menos. Esto refleja la fisiología de la recuperación y, en la investigación, sigue el riesgo real de lesión mejor que una media plana.
Esto no se puede hacer a mano. Requiere datos diarios de frecuencia cardíaca y unas matemáticas de decaimiento correctas: aquí la automatización no es opcional.
Cómo usar el ACWR en la práctica
- Sube la carga de forma gradual. Una guía aproximada es un aumento del volumen de en torno al 10% por semana. Eso mantiene el ACWR dentro del corredor.
- No confundas una "semana a cero" con descanso. El parón total baja tu base crónica, así que volver a entrenar se convierte en un pico. La actividad ligera es mejor que el cero.
- Planifica tus picos a propósito. Una carrera o un bloque duro empujarán el ACWR temporalmente hacia arriba: bien, siempre que después llegue la recuperación.
- Vigila la tendencia, no una sola lectura. Lo que importa es la dirección: ¿te mantienes en el corredor o te vas metiendo en el rojo semana tras semana?
Dónde encaja Sport AI Link
El problema del ACWR es sencillo: hay que recalcularlo cada día a partir de los datos de frecuencia cardíaca, y a mano eso es imposible. Sport AI Link lo hace por ti.
El bot se conecta a tu reloj (Garmin, Oura, Whoop, Fitbit, Strava), calcula el TRIMP de cada sesión y sigue el ACWR mediante EWMA, con código determinista, sin conjeturas. En cuanto la relación se desvía hacia la zona amarilla o roja, recibes una advertencia directa antes de que el exceso se convierta en lesión. El código hace los números; la IA pone voz al coaching sobre ellos, con honestidad y sin edulcorar.
Conecta tu dispositivo en Telegram y consulta tu ACWR en un par de minutos: deja que tu cuerpo te diga dónde ya estás al límite.